Entspannung - Methoden, Techniken und Verfahren

Entspannung — Entspannungstechniken — Entspannungsmethoden — Entspannungsverfahren

Entspannung pur

Wer benötigt das nicht?

Einfach relaxen… den Alltag einmal weit hinter sich lassen…

Finden Sie Ihre ganz persönliche Methode!

Methoden & Klassifikation

Welche Methoden stehen zur Verfügung?

Es gibt zahlreiche Methoden zur Entspannung. Unterhalb eine Auswahl.

Entspannungstechniken – Bewegungen mit monotonem Rhythmus
  • Auspowernde Sportarten
  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Selbstbefriedigung
  • Sex
  • Spazieren gehen
  • Tanzen
  • Walken

Achtsamkeitsübungen

Während der Atem ruhig geht achtet man ganz bewusst was im Augenblick geschieht. Dies kann mit allen Sinnen gleichzeitig geschehen. Versuchen Sie sich doch einmal für 10 Meter ganz bewusst auf das Gehen zu konzentrieren, jeden Schritt bewusst wahrzunehmen. Vielleicht staunen Sie, wie oft andere Gedanken sich einschleichen.

Eine weitere, sehr schöne Achtsamkeitsübung, so Sie mögen: Woher kommt mein nächster Gedanke? — Schließen Sie bitte die Augen und achten darauf wo der nächste Gedanke herkommt. Vielleicht bemerken Sie, dass die Lücken zwischen den Gedanken immer größer werden.

Atemtherapie

Klinische Atemtherapie behandelt sowohl Störungen im Bereich der Lunge als auch des Stimmapparates.

Physiotherapeuten sind spezialisiert auf die Bereiche der Atemtherapie wie zum Beispiel: „Pneumonie-Prophylaxe,  Sekret-Lösung  und Sekret-Transport“

Ziele sind unter anderem die Steigerung der Lungenkapzität, Ventilationssteigerung, Kräftigung der Atem- und Brustmuskulatur.

Atemtherapie zielt häufig darauf ab tiefer, bewusster und entspannter zu atmen. Auch wird die Wahrnehmung tiefer Bauchatmung bzw. einer flachen Brustatmung geschult.

Autogenes Training

Dieses Entspannungsverfahren benutzt Autosuggestionen, also selbstbeeinflussende Worte. Ziel ist es eine selbsterzeugte Entspannung zu erreichen.

Wird die Entspannung von außen, zum Beispiel durch einen Entspannungstherapeuten angeleitet, so ist dies streng genommen gegen die ursprüngliche Absicht des Begründers Johannes Heinrich Schultz. Das Ziel ist es, die Entspannung von innen, aus sich selbst heraus, und nicht von außen zu erzeugen. Wiederholte innere Autosuggestionen können das Unterbewusstsein entsprechend der inneren Worte beeinflussen.

Biofeedback — Neurofeedback

Biofeedback stellt ein Verfahren dar, indem der Proband oder Therapeut mittels elektronischer Geräte eine Rückmeldung über psychische als auch körperliche Vorgänge erhält. Sowohl Anspannung als auch Entspannung kann indirekt eingeschätzt werden.

Mehr Infos ⇒ Biofeedback & Neurofeedback

Entspannungsmusik

Auf dem Musikmarkt gibt es zahlreiche Kreationen zur Entspannung mittels Musik. Einige Beispiele mögen dies verdeutlichen:

Wassergeräusche
  • Bachplätschern
  • Ozeanwellen
  • Springbrunnen
  • Regentropfen

Naturgeräusche
  • Vogelgezwitscher
  • Wind
  • Waldgeräusche
  • Summgeräusche

Instrumente
  • Flöten
  • Harfen
  • Klavier
  • Geigen
  • Flügel

Fantasiereisen

Geschichten, welche die Fantasie beflügeln, können auf spielerische Art und Weise zu tiefer Entspannung führen. Fabelwesen, Elfen, Trolche… Märchenhaftes aller Art beflügelt die Sinne… lässt uns einmal dem Alltag auf zauberhafte Weise entfliehen.

Hypnose

Einer der klassischen Verfahren der Hypnose ist die Entspannung. Diese kann anhand unterschiedlichster Induktionen erreicht werden. So ist tiefste Entspannung möglich.

Durch Selbsthypnose können ebenfalls recht tiefe Entspannungszustände induziert werden.

Selbsthypnosetechniken zur Schmerzreduktion sorgen indirekt, durch den nachlassenden Schmerz, ebenfalls für Entspannung.

Hypnose-Musik — HypnoseAmbiente

Entspannung und Musik gehören ebenso zusammen wie ein entsprechendes Ambiente für Wellness zum Relaxen. Spezielle Hypnose-Musik lädt dazu ein, sich sowohl bildhaft, als auch gefühlsmäßig im entstehenden Ambiente zu entspannen und dementsprechend aufzutanken.

Hypnotische Trancen

Spezielle hypnotische Trancen können sowohl durch den Klang der Stimme, als auch durch bezaubernde Klänge erreicht werden. Das Optimum zum Entspannen stellt häufig die Kombination aus Beidem dar. Leicht mystische Worte, gepaart mit Trancemusik, führen hinab in tiefere Sphären. Im schönsten Falle sind Sie selbst „einfach nicht mehr da“, versinken im Rausch der Klänge.

Klangschalen-Massage

Auf den bekleideten oder zum Teil unbekleideten Körper werden Klangschalen durch Anschlagen oder Anreiben zum Schwingen gebracht. Der entstehende Schall wird über den Klangschalenboden als Vibration fühlbar und in den Körper des Empfängers geleitet. Überdies werden die Klänge akustisch über die Ohren aufgenommen.

Aufgrund der Vibrationen können Gefühle des Ganzkörperschwingens entstehen. Manche Menschen gehen sehr tief in Resonanz. Die Schwingungen, welche sowohl über die entsprechende Körperstelle, als auch auditiv aufgenommen werden, führen häufig zu tiefer Entspannung. Meditative Zustände werden erlebt.

Lachen

„Lachen ist gesund“ sagt bereits der Volksmund. Lachen kann sich äußerst positiv auf Körper und Geist auswirken. Lachen vermindert die Stresshormone im Körper. Körperliche, geistige und seelische Entspannung ist häuft die Folge. Im „Lachyoga“ wird man angeleitet sich selbst und andere zum Lachen zu bringen.

„Jeder Tag, an dem du nicht lächelst, ist ein verlorener Tag.“ — Charlie Chaplin

Massage — Entspannungsmassage

Massage

Das Wort Massage hat Ursprünge in unterschiedlichen Kulturen – griechisch:  kauen, kneten – arabisch: berühren, betasten.

Die Hände des Masseurs berühren die Haut. Gleichzeitig werden mechanisch das Bindegewebe und die Muskulatur bearbeitet. Druck- und Dehnreize erzeugen die gewünschte Wirkung: Mehrdurchblutung und muskuläre Entspannung oder Entkrampfung.

Entspannungsmassage

Insbesondere sanfte Streichungen auf der Hautoberfläche können das vegetative Nervensystem so beeinflussen, dass tiefe Entspannung eintritt. In diesem Fall ist das Wort Entspannungsmassage angebracht. Langsame, ruhige, rhythmische und großflächige Bewegungen eignen sich optimal um tief zu entspannen. Die Entspannungsmassage wirkt sich sowohl physisch, als auch psychisch aus. Wie sagt der Volksmund doch so schön: Die Seele baumeln lassen.

Meditation

Meditation, lat. meditatio – nachdenken, nachsinnen, gr. medomai – denken, überlegen, sinnen. Meditation wird in einigen Kulturen und Religionen praktiziert. Sie dient der bewussten Wahrnehmung, hin zur Bewusstseinserweiterung. Es können Bewusstseinszustände der inneren Stille, inneren Leere oder das Gefühl des „Einsseins“ erlebt werden.

Östliche Religionen

In östlichen Religionen wie im Buddhismus oder Hinduismus stellt das vollkommenste Ziel die Erleuchtung dar.

Westliche Kulturen

In westlichen Kulturen wird Meditation auch für tiefe Entspannung praktiziert.

Beispiele aktiver Meditationen
  • Dynamische Meditation
  • Kundalini-Meditation
  • Atemmeditationen
  • Tanzmeditationen
Beispiele passiver Meditationen
  • Stillemeditation
  • Konzentrationsmeditation
  • Transzendentale Meditation

Musizieren

Selbst Musik machen, kann sehr entspannend wirken. Zudem sorgt es für gute Laune. Manche Rhythmen unterstützen zusätzlich das Gefühl der Entspannung.

Progressive Muskelentspannung

Das gezielte Anspannen eines Muskels oder einer Muskelgruppe mit anschließender Entspannung ermöglicht tiefes Entspannen.

Falls Sie mögen, probieren Sie es doch gleich einmal aus:

  • Fühlen Sie einmal in Ihre Gesichtsmuskulatur. Wie fühlt sie sich an? Eher hart oder weich… ?
  • Spannen Sie für 5 Sekunden alle Gesichtsmuskeln an, indem Sie alles zusammenziehen.
  • Lassen Sie anschließend völlig los, entspannen und genießen.
  • Fühlen Sie erneut in die Muskulatur Ihres Kopfes. Was hat sich verändert?

Die bekannteste „progressive Muskelentspannungstechnik“ geht zurück auf Edmund Jacobsen.

Synonym werden häufig folgende Begriffe verwendet:
  • Progressive Muskelentspannung
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Tiefenmuskulaturentspannung

Selbsthypnose

Man unterscheidet zwischen selbsterlernten und fremderlernten Methoden. Die Selbsthypnose ist zum Beispiel anhand eines Buches oder Video erlernbar. Für tiefere Zustände ist es sinnvoll, sich das Wissen bzw. eine intensive Methode mittels eines Hypnotiseurs anzueignen. Auf diese Weise ist es möglich, sich zum Beispiel für eine Minute vollkommen aus dem Alltag zu entfernen und somit schnellstmöglich wieder aufzutanken.

Synonyme sind:
  • Selbsthypnose
  • Autohypnose
  • Eigenhypnose

Singen

Singen sorgt für gute Laune und Entspannung.

„Es schwinden jedes Kummers Falten, solang des Liedes Zauber walten.“ — Friedrich Schiller

Tai Chi – Tai Chi Chuan – Taijiquan

Tai Chi ist eine Kampfkunstart, die als “Chinesisches Schattenboxen” bezeichnet werden kann. Sie wurde in China zur Zeit der Kaiserzeit entwickelt.

Tai Chi zählt zu den populären Kampfkünsten und wird weltweit praktiziert. In China ist Taijiquan Volkssport. Im Westen dient die alte Kampfkunstart eher der Bewegungskunst, Koordination und der Gesunderhaltung. Es sind nicht nur körperliche Aspekte, sondern auch der geistige und psychische Gewinn durch das Praktizieren.

Die chinesische Medizin bedient sich ebenfalls des Tai Chi Chuan. Die Bewegungsformen wirken sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System, das Atemsystem und das Nervensystem aus. Tai Chi dient ebenfalls der Harmonisierung von Ying und Yang.

Traumreisen

Von außen induzierte Traumreisen haben einen ähnlichen Charakter wie die Fantasiereisen.

Wellness

Es gibt zahlreiche Angebote im Wellnessbereich. Viele dienen der Entspannung, dem Wohlfühlen.

Hier eine Auswahl des Entspannungsangebotes

Beauty & Kosmetik
  • Aloe Vera  • Anti Aging  • Ayurveda
Ernährung
  • Heilfasten
  • Kuren
  • Entschlackung
Familie
  • Babymassage
  • Kinderanimation
  • Clownerie
  • Eltern-Kind-Programme
  • Babyschwimmen
  • Sauna
  • Erlebnisschwimmbäder
Gesundheit
  • Gewichtsreduktion
  • Raucherentwöhnung
  • Fitness
Sport
  • Golf
  • Wandern
  • Radeln
  • Tennis
  • Yoga

Yoga

das Wort „Yoga“ entstammt dem Sanskrit. Ursprüngliche Bedeutung „anjochen, anspannen, anschirren, zusammenbinden“. Es werden physische, geistige, innere Übungen wie Meditation, Konzentration, oder Atemübungen kombiniert. Die philosophische Lehre des Yoga hat ihre Wurzeln in Indien. Die Lehre enthält sowohl geistige als auch körperliche Unterweisungen.

Übungen sind zum Beispiel
  • Asanas
  • Askese
  • Meditation
  • Neyama
  • Pranayama
  • Yogasanas
Ziele des Yoga

Ziel des Yoga ist die Erlangung der Selbsterkenntnis, Einswerden mit allem.

Yogaarten

Es gibt vielfältige Arten des Yoga, oft mit unterschiedlichen Philosophien und Übungen. Die bekanntesten Formen sind in Deutschland „Hatayoga und Kundaliniyoga“.

Yoga und Entspannung

Insbesondere die meditativen Elemente des Yoga können ebenso wie Atemübungen zu tiefer Entspannung führen.

Philosophische Werke

Philosophien des Yoga entstammen häufig folgenden Werken:  • Bhagavad Gita

  • Patanjali
  • Upanishaden
  • Yogasutra
Praktizierende

Yoga-Praktizierende werden ebenso wie die Meister des Yoga als Yogi, Yogin oder Yogini (weibliche Bezeichnung) bezeichnet.